Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność (IO) to stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. Oznacza to, że mimo produkcji insuliny przez trzustkę, tkanki – komórki nie reagują na nią.
Jakie mamy możliwości terapii?
Przede wszystkim potrzebujemy diagnozy. Diagnostyką zaburzeń węglowodanowych zajmuje się lekarz, specjalistą w tej dziedzinie jest diabetolog/ endokrynolog. Jeśli diagnoza będzie wskazywać na IO będzie się to wiązać z leczeniem. Podstawowym środkiem stosowanym w przypadku IO jest metformina czyli pochodna biguanidu. Jest jednym z najpowszechniejszych leków stosowanych w leczeniu cukrzycy typu 2. Początkowo stanowi podstawowy lek w monoterapii lub dalej jeden z kilku stosowanych środków farmakologicznych.
5 zachowań żywieniowych w insulinooporności, które powinny stać się Twoimi nawykami:
1. Jeśli dotyczy Cię problem insulinooporności wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG). Jeśli masz ochotę na coś z grupy produktów o wysokim IG postaraj się połączyć je z tymi o niskim IG.
Czym jest indeks glikemiczny?
Jest on procentowym wskaźnikiem, który porównuje wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu ze wzrostem stężenia glukozy po spożyciu czystej glukozy.
Produkty dedykowane osobom z IO powinny należeć do grupy o niskim IG czyli IG<55. Średnia wartość IG wynosi 55-70, IG >70 to wysokie wartości.
Należy pamiętać, że niektóre procesy technologiczne mogą podwyższyć wartość IG m.in. gotowanie, prażenie, rozdrabnianie, niska zawartość białek i tłuszczów. Można powiedzieć, że dobrym schematem postępowania będzie dieta śródziemnomorska, DASH. Obie z wymienionych bazują na dużej ilości świeżych warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, uzupełnione o białko roślinne i mniejszym stopniu zwierzęce oraz tłuszcze roślinne. Praktycznie nie uwzględnia stosowania produktów przetworzonych, słodyczy, alkoholu.
2. Zaczynając posiłek rozpocznij od porcji białka (mięso, ryby, nabiał), następnie kontynuuj spożywanie posiłku przechodząc do warzyw kończąc na produktach węglowodanowych typu makaron, ryż czy ziemniaki. Insulinooporność nie musi się wiązać z wykluczeniem większości węglowodanów.
Dlaczego taka kolejność? W jednym z kilku badań przeprowadzonych wprawdzie na małej grupie (11 osób) zmagających się z chorobą – insulinooporność zauważono, że kolejność spożywania posiłków ma wpływ na poziom glikemii. Myślę, że warto wprowadzić tą zasadę w każdym głównym posiłku.
3. Nawadniaj się płynami nie zawierającymi cukru czyli woda, ewentualnie kawa lub herbata (bez dodatku cukru lub mleka). Należy pamiętać, że nawet jeśli pijesz kawę z samym mlekiem to ono także zawiera cukier (nie ten tradycyjny, z którym stykasz się w cukiernicy czy słodyczach, ale mleczny – laktozę).
W związku z powyższym jeśli wypijasz napój inny niż wyżej wskazane, wypijaj je w trakcie posiłku. Zdaj sobie sprawę, że za każdym łykiem kawy z mlekiem i nawet najdrobniejszą ilością cukru Twoja trzustka musi wyprodukować insulinę, a organizm „przerobić” ten cukier. Wypijaj taką kawę z mlekiem lub/i cukrem jednorazowo, nie celebruje spożywania napoju na przysłowiowe 50 łyków wypijane przez okres dwóch godzin.
4. Nie spożywaj samodzielnie produktów zawierających cukry proste.
Jeśli masz ochotę na dojrzałego banana, połącz go np. z orzechami. Gdzie znajdziesz cukry proste? Przede wszystkim w napojach słodzonych, sokach owocowych, owocach świeżych i suszonych, przetworzonych produktach węglowodanowych jak płatki kukurydziane oraz produkty o dużym stopniu przetworzenia, gdzie glukoza/ fruktoza stanowią funkcję konserwową lub/i poprawiającą smak. W momencie, gdy produkt o wysokiej zawartości węglowodanów prostych połączysz z produktem białkowym czy tłuszczem pozwoli to na uzyskanie niższego i bardziej stabilnego poziomu glikemii. Jest to także powiązane z wartością ładunku glikemicznego tych produktów.
5. Najlepszym lekiem w schorzeniu – insulinooporność jest aktywność fizyczna.
Obok prawidłowo dobranego sposobu żywienia aktywność fizyczna stanowi podstawę leczenia IO. Nie musi tu chodzić o prowadzenie intensywnych treningów. Najważniejsze, aby ruszać się/ ćwiczyć regularnie. Najlepiej, aby aktywność odbywała się codziennie przez 30-45 min. Można założyć, że 10 tyś. kroków będzie dobrym wyznacznikiem aktywności fizycznej na średnim poziomie intensywności. W przypadku innych schorzeń czy dużej otyłości warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby ocenił nasze możliwości. Osoby, które nie były wcześniej aktywne powinny zaczynać stopniowo, od krótkich treningów i następnie stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń.
Jeśli masz podejrzenia w kierunku swojej insuliooporności zgłoś się do lekarza. Jeśli masz postawioną diagnozę IO skonsultuj się z dietetykiem, który rozpozna Twoje słabe punkty, wskaże co zrobić – jakie modyfikacje żywieniowe wprowadzić lub/i ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis.
Chcesz się więcej dowiedzieć na temat mojej działalności sprawdź gabinet „Lemon – terapia i profilaktyka” , inne artykuły