Czy kiedykolwiek myśleliście o swoim układzie kostnym? Co ostatnio zrobiłeś dla swoich kości? Myślę, że niewielu z Was udzieliło pozytywnej odpowiedzi.
Tkanka kostna to złożona struktura która podlega procesom odbudowy i niszczenia. Dzięki temu jesteśmy zabezpieczani przed nadmiernym rozrostem tkanki i tworzeniem uszkodzeń. Najważniejsze, aby zdać sobie sprawę, że podczas rozwoju – dojrzewania organizmu następuje wzrost tkanki kostnej, aż do 30-35 roku życia (wtedy uzyskujemy maksymalną masę kostną). Co za tym idzie, jeśli do tego czasu odpowiednio nie zadbamy o kości, po tym czasie będzie gorzej (nie będziemy mieć szansy na odbudowę i rozwój). Dlatego tak ważne jest ODŻYWIANIE I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA U DZIECI. Jest to czas tzw. profilaktyki pierwszorzędowej. Osteoporoza jest chorobą cywilizacyjną, która przez długi czas nie daje żadnych objawów. Co raz częściej chorują dzieci i młodzi ludzie.
Na co należy zwrócić uwagę pod kątem profilaktyki osteoporozy?
- Aktywny tryb życia
- Żywienie bogate w składniki odżywcze
Żywienie w profilaktyce osteoporozy.
Myśląc o wzmocnieniu kośćca, powinniśmy myśleć o produktach spożywczych bogatych przede wszystkim w wapń, witaminę D3, magnez, witaminę K, fosfor.
Wszystkie wymienione wyżej składniki odżywcze są dostępne w popularnych produktach spożywczych.
WAPŃ
Wapń to podstawowy pierwiastek potrzebny dla utworzenia struktury kostnej. Bardzo dobrze wiemy, że mleko i produkty mleczne są bogate w wapń, ale nie należy zapominać o innych źródłach tego pierwiastka. Są nimi:
- Warzywa kapustne i zielone
- Orzechy i nasiona
- Ryby
- Owoce suszone
- Fortyfikowane (wzbogacane) produkty roślinne np. Napoje roślinne
Pamiętajmy, że każdy z tych produktów charakteryzuje się innym stopniem wchłanialności wapnia.
WITAMINA D
Najlepszym źródłem witaminy D jest nasłonecznianie – czyli synteza jej w skórze dzięki promieniowaniu słonecznemu. Nie mniej jednak w naszej szerokości geograficznej mamy z tym problem. Stąd też polecana jest suplementacja wit. D dostosowana do wieku, płci, aktywności, masy ciała itd.
Czy w produktach spożywczych znajdziemy źródła witaminy D? Oczywiście! Są nimi ryby morskie, pieczarki, masło. Powyższe produkty niestety, zazwyczaj nie pozwalają na pokrycie codziennego zapotrzebowania na tą witaminę.
MAGNEZ
Czy wiesz, że prawie 60% magnezu w naszym organizmie stanowi ten występujący w tkance kostnej? Magnez jest pierwiastkiem który „szybko się zużywa”. Dzięki zróżnicowanej diecie jesteśmy w stanie uzupełniać to zapotrzebowanie. Szukasz magnezu korzystaj z kasz, ryżu brązowego, warzyw liściastych, roślin strączkowych.
WITAMINA K
Jak to jest z witaminą K, a w szczególności K2? Menachinon jest witaminą odpowiedzialną za tworzenie białka niekolagenowego – osteokalcyny, która to wpływa na mineralizację kości. Znajdziemy ją w wielu produktach: jajach, produktach mlecznych, zielonych warzywach czy oleju sojowym, a także fermentowanych produktach sojowych. Spożywając różne produkty spożywcze ryzyko niedoboru tej witaminy jest znikome, dlatego nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.
Inne czynniki wpływające na metabolizm kostny
Czytając powyższy opis składników witaminowo-mineralnych potrzebnych kościom, pomyślisz sobie, ze to proste! Nic bardziej mylnego… Badania pokazują, że na stan tkanki kostnej wpływają także: stosunek wapnia do fosforu w diecie, niedobory i nadmiary niektórych składników mineralnych, zaburzenia wchłaniania, choroby, a także dysbioza jelitowa (nieprawidłowy skład i ilość naszych bakterii jelitowych).
Stosunek wapnia do fosforu w diecie
W tym miejscu warto wspomnieć o stosunku wapnia do fosforu w diecie. Wiele badań naukowych pokazuje, że w tradycyjnej diecie, w populacji stosunek ten jest nieprawidłowy. Przyjmuje się, że najodpowiedniejszy stosunek Ca:P powinien wynosić 1:1. Spożywamy duże ilości fosforu w stosunku do małej ilości wapnia, która de facto jest zbyt mała w stosunku do norm które obowiązują.
Jak obniżyć ilość fosforanów w diecie? Nie jest to takie proste, ponieważ produkty spożywcze bogate w wapń bardzo często są także bogate w fosfor. Nie zmienia to faktu, że produkty takie jak popularne napoje typu „cola” zawierają duże ilości fosforu. Dodatkowo podroby, konserwy – ryby konserwowe, pasztety, mleko w proszku czy wędliny są bogatym źródłem fosforu. Jak widać można spokojnie wykluczyć lub znacząco ograniczyć ilość powyższych produktów.
Bakterie probiotyczne a zdrowie kości
Zastanawiacie się jaki może być mechanizm działania bakterii probiotycznych w kontekście zdrowia kości?
Jeden z podawanych mechanizmów: Bakterie probiotyczne oddziałują z barierą nabłonkową jelit i komórkami blaszki właściwej. Ogólnie to ujmując moduluje ich odpowiedź immunologiczną. Powoduje to zmniejszenie wydzielania zapalnych cytokin, co prowadzi do wychwytu składników mineralnych ze światła jelita. Wydzielane przez bakterie czynniki przechodzą następnie do krwiobiegu i są transportowane do kości. Mogą wchodzić w interakcje z osteoklastami i osteoblastami, a także komórkami odpornościowymi. Może to zmniejszyć ekspresję prozapalnych i proosteoklastogennych cytokin. Całość powoduje zmniejszenie tworzenia się osteoklastów. Osteoklasty są komórkami wielojadrzastymi mającymi zdolność do rozpuszczania tkanki kostnej.
Niektóre z bakterii które mogą być związane z efektem profilaktycznym w powyższym zakresie to m.in.:
– Lactobacillus reuteri (ATCC 6475)
– Bifidobacterium longum (ATCC 15707)
– Lactobacillus rhamnosus (HN001)
– Lactobacillus helveticus (z fermentowanych produktów mlecznych)
Wszystkie te informacje byłyby bardziej imponujące gdyby nie jeden fakt, większość z nich jest oparta na badaniach przeprowadzonych na zwierzętach. Co nie zmienia faktu, że doustna probiotykoterapia być może mogłaby stanowić bezpieczną i skuteczną alternatywę zapobiegania utracie masy kostnej.
Jeśli już mamy problem z kośćmi, chorujemy na osteopenię, osteoporozę warto zacząć od jadłospisu zbilansowanego pod kątem najważniejszych składników odżywczych takich jak: wapń, wit. D, wit. K, fosfor, magnez czy kwasy omega.
Potrzebujesz wsparcia dla kości? Przygotowałam dla Ciebie jadłospis sprofilowany dla osób z problemami kostnymi
Jeśli szukasz źródła informacji na temat zdrowia kości, dietoterapii chorób kości zapraszam na swój specjalistyczny profil na Instagramie https://www.instagram.com/bone_balance_/
